Alimentos ricos en potasio
El potasio es el principal electrolito del interior de las células y contrapeso natural del sodio: una dieta rica en potasio se asocia a mejor control de la presión arterial. A diferencia de otros nutrientes, aquí el plátano no es el rey — legumbres, frutos secos, patata y verduras de hoja lo superan con claridad.
Tabla de alimentos ricos en potasio
Valores en mg de potasio por 100 g de porción comestible, ordenados de mayor a menor. Fuente: BEDCA y USDA (valores orientativos; varían según variedad y preparación).
| Alimento | Potasio (mg/100 g) | Grupo |
|---|---|---|
| Pistachos | 1025 | Frutos secos |
| Tomate concentrado se usa en pequeñas cantidades; útil como condimento | 1014 | Verduras |
| Almendras | 733 | Frutos secos |
| Espinacas (crudas) | 558 | Verduras |
| Acelgas (cocidas) | 549 | Verduras |
| Patata asada con piel hervida y sin piel pierde una parte importante | 535 | Tubérculos |
| Salmón | 490 | Pescados |
| Aguacate | 485 | Frutas |
| Boniato asado | 475 | Tubérculos |
| Alubias blancas (cocidas) | 463 | Legumbres |
| Lentejas (cocidas) | 369 | Legumbres |
| Plátano famoso, pero lejos del top | 358 | Frutas |
| Champiñones | 318 | Verduras |
| Kiwi | 312 | Frutas |
| Garbanzos (cocidos) | 291 | Legumbres |
| Melón cantalupo | 267 | Frutas |
| Yogur natural | 155 | Lácteos |
Cuándo interesa según tu analítica
Esta guía tiene doble lectura según tu analítica. Si tu potasio en sangre es normal y buscas cuidar la tensión, priorizar estos alimentos es buena idea. Pero si tienes enfermedad renal crónica (filtrado glomerular reducido) o tomas fármacos que retienen potasio (IECA, ARA-II, diuréticos ahorradores), el exceso puede ser peligroso: en ese caso esta misma tabla sirve como lista de alimentos a controlar, siempre con las indicaciones de tu médico o nefrólogo.
Cómo sacar más partido a la dieta
Piensa en raciones reales, no solo en mg/100 g
Una patata mediana asada (≈200 g) aporta más potasio que un puñado de pistachos (≈30 g), aunque los pistachos ganen por 100 g. Los tubérculos, legumbres y frutas son la base práctica del aporte diario.
El remojo y la cocción reducen el potasio
Hervir las verduras y tirar el agua reduce su potasio en un 30-50 %. Es un inconveniente si buscas aumentarlo — y precisamente la técnica que se recomienda (remojo + doble cocción) a quien debe limitarlo por enfermedad renal.
Menos sodio, más potasio
El efecto sobre la presión arterial depende del equilibrio entre ambos: reducir precocinados y salazones mientras aumentas verduras y legumbres actúa por las dos vías a la vez.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto potasio se necesita al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 3.500 mg/día para adultos. Una dieta mediterránea con verduras, legumbres, fruta y frutos secos alcanza esa cifra sin dificultad y sin necesidad de suplementos.
¿Qué fruta tiene más potasio?
Por 100 g, el aguacate (485 mg) supera claramente al plátano (358 mg). El kiwi y el melón también están a la altura del plátano, cuya fama es más histórica que real.
¿Quién debe limitar el potasio en la dieta?
Principalmente las personas con enfermedad renal crónica avanzada y quienes toman fármacos que retienen potasio (IECA, ARA-II, espironolactona). Si tu analítica muestra potasio alto o un filtrado glomerular bajo, consulta antes de cambiar la dieta: la hiperpotasemia puede causar arritmias graves.
¿Sirven los suplementos de potasio para la tensión?
No deben tomarse por libre: el margen entre el potasio útil y el peligroso es estrecho, y el exceso es tan arriesgado como el déficit. El aumento seguro se hace con alimentos, salvo prescripción médica expresa.
Fuentes
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos
- NIH Office of Dietary Supplements — Potasio (datos del consumidor)
- MedlinePlus — Potasio en la dieta
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de tu médico o dietista-nutricionista. Si tu analítica muestra valores alterados, la interpretación corresponde siempre a un profesional.